「がん予防」今日から実践できる、5つの秘訣！
‘がん’といういうと、
これは遺伝子の突然変異で、自分ではどうしようもないもの、
っというイメージはありませんか？
確かに、遺伝子の突然変異ではあるけれど、
実は、40歳を過ぎると私たちの体では、毎日毎日がん細胞が作られているんです。
それも、約5000個！
けれど、この5000個のがん細胞が成長していっていたとしたら、
私たち人間はみんな、がんになってしまいますよね。
ですが、がんにならない人もいることからも分かるように、
私たちの体にはちゃんと、がんにならないような仕組みが備わっているんです。
‘がん抑制遺伝子’といって、
「君は間違った遺伝子を持った細胞だから、増えちゃダメ！」
と言って、指令を出す遺伝子があるんです。
なんですけど、何等かの原因によって、その指令をすり抜けてしまう細胞というのが出てくるんです。
その原因となっているのは、『生活習慣』。
いわゆる、「食事」「飲酒」「運動」「喫煙」など。
そう、お気づきですね（^w^）
生活習慣という、自分でコントロールできることを実践していくことで、
がんを予防することができる！ということなんです！
以前は不治の病といわれていた‘がん’ですが、
その後、治療法の進歩や早期発見技術の向上により、治る病気になりました。
そして今は、「予防できる病」であることが分かり、
がんは、自ら予防していく時代になりました！
※国立がん予防センター「日本人のためのがん予防法」より
目次
- ○ 高レベルで予防したいなら、健康習慣5つを制覇！
- ○ 健康習慣①：禁煙
- ○ 健康習慣②：食生活
- ・1）塩分を控える
- ・2）野菜を摂る
- ・3）熱い飲み物や食べ物は冷ましてから
- ○ 健康習慣③：節酒
- ○ 健康習慣④：適正体重の維持
- ○ 健康習慣⑤：身体を動かす
高レベルで予防したいなら、健康習慣5つを制覇！
健康習慣5つとは、
①非喫煙
②食生活
③節酒
④適正体重の維持
⑤活発な身体活動
健康習慣①：禁煙
タバコを吸うとがんになりやすい、という事を知らない人がいないくらい有名な事実ですよね。
タバコに含まれる発がん物質を毎日、定期的に体内に入れるので、
がん抑制遺伝子（※）が、いくら頑張ってがん細胞の増殖を抑えようとしても、
次から次へと増殖が進んでいては追いつかないことに・・・。
※がん細胞の増殖を抑える
ニトロ（ニトログリセリン）というお薬があります。
これは、心臓発作を起こした人がニトロを舌下に入れると、粘膜からすばやく吸収されて、数分で発作が収まるというもの。
タバコが含む発がん物質も有害物質も、この勢いで、口の粘膜から吸収されて全身に行き渡っていく。
つまり、タバコによって引き起こされるがんは、
【肺がん】だけではない。
他に、【食道がん、胃がん、膵がん、子宮頸がん、肝がん、頭頸部がん、膀胱がん】
これらのリスクは確実に増加することが分かっているのです。
自分の体だけでなく、副流煙によって、自分の周りの大切な人たちの命を傷つけないようにする、
それが大人のたしなみだとしたら、
禁煙することと、真剣に向き合う機会をつくってみませんか？
禁煙を成功させる方法はあるのですから。
健康習慣②：食生活
食生活で気を付けるポイントは、3つ！
1）塩分を控える
2）野菜と果物をとる
3）熱い飲み物や食べ物は冷ましてから
1）塩分を控える
＊塩分が、【胃がん】のリスクを上げるのは、“ほぼ確実”
塩分を摂り過ぎると血圧が高くなる、というイメージがありますが、それだけではなく、
胃の中の塩分濃度が高くなると、
胃粘膜の炎症が起こり、がん化しやすくなるのです。
また、炎症が起こっている所には、「ヘリコバクターピロリ菌」が繁殖しやすくなるので、
胃がんのリスクが更に高まるのです。
2）野菜を摂る
＊野菜を摂ることで、【食道がん】のリスクが低くなるのは、“ほぼ確実”
ご承知の通り、野菜は体にいい^^♪
野菜の嬉しい効果は、
・食物繊維が腸内環境を良くして、免疫力を高めてくれる！
・塩分を体外に出してくれるミネラル（カリウム）が豊富！
・抗酸化作用で血管や粘膜を修復して、老化を防いでくれる！
・糖と脂肪の吸収を抑えてくれる！
他にもたくさん体に嬉しい効果がありますが、これらは特に、がん予防に繋がる効果です！
では、1食にどれだけ食べるとこういった嬉しい効果を得られるのかと言うと…
◎生の野菜なら、両手にこんもり1杯のる量（120g／食）
ご参考；セブンイレブンのカット野菜が1袋125gです。
◎火を通した野菜なら、片手にこんもり1杯のる量（120g／食）
ご参考；定食屋さんの小鉢だと2皿分です。
がん予防効果のある野菜は、『アブラナ科の野菜』！
アブラナ科の野菜には、発がん物質を解毒する酵素の働きを高めてくれる「イソチオシアネート」という辛み成分が含まれているのです！
大根／キャベツ／ブロッコリー／ブロッコリースプラウト／小松菜／白菜／かぶ／カリフラワー／ケール／ルッコラ 等々。
3）熱い飲み物や食べ物は冷ましてから
＊熱い飲食物で、【食道がん】のリスクが上がるのは、“ほぼ確実”
習慣的に熱いものを摂ると、食道粘膜に一定の刺激が常日頃加わることで、粘膜が弱り、炎症がおこりやすくなる。
更に、胸焼けを起こして胃酸があがってくることも要因となって、食道がんのリスクが高まります。
目安は65℃以下！
例えば、
・紅茶、緑茶
ヤカンにお湯を沸かして1分間急須で蒸らしてカップに入れると、65℃！
・コーヒー
コーヒーメーカーで入れると、80℃！（注:コーヒーメーカーにもよる）
（*ドトールコーヒーの淹れたては65℃でした^^/）
健康習慣③：節酒
＊お酒により、【肝がん、大腸がん、食道がん】 のリスクが上がるのは、“確実”
「お酒はほどほどに」とは言われるものの、
ほどほどというのは、酔っぱらう手前、とか、酩酊して他の人に迷惑をかけたりしない程度、とか、そういうアバウトなことではなく（^^; ちゃんと量が示されている。
◆お酒の適量は、
・ビール：500ml（中ジョッキ1杯）
・日本酒：1合
・焼酎：1/2合
・ワイン：1/4本
・ウイスキー：ダブル1杯
アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドという物質は、発がん物質です。
これだけでも、飲み過ぎはがんのリスクが高まることは想像できるが、これだけに留まらず、
アセトアルデヒドは、遺伝情報を正しく伝える葉酸の働きを阻害してしまうのです。
というワケで、アセトアルデヒドを大量に、頻繁に作らないように、節度ある飲酒は大事。
…とはいえ、時に、イベントや集まりで適量を超える飲酒量になることもありますよね^^;
そんな時は、おつまみでフォローを！
葉酸を豊富に含む食品をぜひおつまみに。
枝豆／鶏レバー／ほうれん草／ブロッコリー／アボカド／アスパラガス …等々。
健康習慣④：適正体重の維持
＊肥満は、閉経後の【乳がん】のリスクがを上げることは、“確実”
＊肥満は、【大腸がん、肝がん】のリスクを上げることは、“ほぼ確実”
太りすぎでも痩せすぎでも、がんのリスクは高くなります。
そこで、自分が適正体重の範囲かどうか、計算してみよう！
適正体重は、標準体重をという数値を中心に、幅があります。
・適正体重の範囲は、
BMI： 18.5以上～25.0未満
・計算式は、
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
いかがでしょうか^^？
最近は、女性だけでなく男性も痩せ思考が強い傾向があります。
特に、男性は極端な食事制限で、いっきに体重を落とすっ！っという意気込みを持たれる方が多く、、
ただ、40歳を過ぎると、極端な食事制限をしても、意気込み程の成果が出ず、、
頑張って食事制限に耐えても、思うような結果がでないことに気持ちが折れて、ダイエットを断念してしまうパターンが多々あります。
あなたはいかがでしょうか？
＊40歳を過ぎてからの、結果に繋がるダイエット方法は、またの機会に詳しくお伝えしますね^^
健康習慣⑤：身体を動かす
＊活発な身体活動をすることで、【大腸がん】のリスクが低下することは、 “ほぼ確実”
ダイエットだけを考えたら、運動はしなくても痩せられる。
けれど、大腸がんの予防のみならず、生活習慣病予防、認知症予防、骨粗鬆症予防、転倒予防、要介護予防…
等々を考え、年齢を重ねても、自立した豊か人生を送り続けるには、
普段の生活の中で、
無理のない範囲で身体を動かす時間を増やしていくことは必要。というより、必須！と言っても過言ではないくらい大事！
これを聞いた方の中にはきっと、
「え～～～～!!!!(>_<)ｳｩｩ」 っと思われた方も多いかもしれない…(^^;
特に、運動が嫌い、運動が面倒、運動する時間が無い、という方にとっては。
ですが、身体を動かすという行動には、
ホルモンバランス、神経伝達、自律神経、ストレス管理、骨への刺激など、
様々な要因が関与していて、これらを円滑に機能させるには、食事も重要な要素だけれど、
年齢を重ねると、食事だけではどうにもならなくなってくるのです。
では、どれくらい身体を動かせばいいのか、というと、
①『歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う』
②『息がはずみ、汗をかく程度の運動を毎週60分程度行う』
というのが示されています。
もし、コロナの影響でリモートワークになり、運動不足を感じられていたら、
まずは、
①『歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う』
ことから始めてみませんか？
ウォーキングは、
脂肪燃焼効果だけでなく、脳の神経伝達も活発になりますので、仕事のパフォーマンスアップにも効果大です！