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LDLコレステロールが高い原因と改善策



血液検査で、LDLコレステロールが高いと言われたことはありませんか？

高いと指摘された方の中には、

「特に自覚症状もないし、体は元気だから問題ないと思って」と、

対処していないという方が少なくありません。

でも実は、LDLコレステロールが高い状態を放置すると、

命に関わる重大な疾患を招くことになってしまうため、注意が必要なのです。

 

そこで今回は、

✓LDLコレステロールが高いとどうなるの？

✓LDLコレステロールが高くなる原因は？

✓食事は何に気をつけたらいいの？

について、解説します！

目次

LDLコレステロールが高いとどうなるの？

LDLコレステロールの数値が高いとどうなるか？
それは、ズバリ！
血管が詰まって、命に関わる重大な疾患を招くリスクが高くなります！

というのも、
血液中にLDLコレステロールが増えすぎると、
血管の壁にLDLコレステロールがたまっていきます。

そうなると、
血管の内腔が狭くなり…
血管壁は硬くなり…
もろくなります…。

これを動脈硬化といい、この状態で、血栓によって血管が詰まると脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こしてしまう、ということなのです。

体内のコレステロールは一定に保たれている

“コレステロール＝悪いもの” というイメージを持たれたかもしれませんが、
コレステロールは過剰になることがよくないわけで、
私たちの体になくてはいけない必須な成分なのです！

というのも、コレステロールは細胞膜の主要な構成成分であり、
ホルモンや胆汁酸をつくるための材料にもなっているんです。

なので、健康な人では、体内のコレステロールの量は一定に保たれていて
体内で過剰にならないように調整されています。

ちなみに、体内のコレステロールのうち、
　・2～3割は、食事から入ってくるもの
　・7～8割は、体内で作られるもの
とされていて、

食事から入ってくるコレステロールの量が多ければ、
体内で作られる量は抑えられ、過剰にならないように調整されています。

２種類のコレステロールのバランスが大事

肝臓から体全体に運ぶ役割をするのが【LDLコレステロール】、
体内の血管壁にたまったコレステロールを肝臓に運ぶ役割をするのが【HDLコレステロール】で、
この2つのコレステロールのバランスによって血液中のコレステロールの量が保たれています。

ですが、この調整機能が崩れてしまい、血液中のLDLコレステロールが過剰になってしまうことがあります。

そうなると、冒頭でお伝えしたように、脳梗塞や心筋梗塞を招く危険性が高くなってしまうのです。

LDLコレステロールが高くなる主な原因は？

LDLコレステロールが高くなる主な原因２つについてお伝えします。

飽和脂肪酸を含む食品の摂り過ぎ

実は、コレステロールが高くなるのは、食品に含まれているコレステロールの影響よりも、
飽和脂肪酸の摂り過ぎによる影響の方が大きいとされています。

飽和脂肪酸は、下記の食品に多く含まれています。

・お肉の脂身（白い部分）
・ひき肉
・鶏肉の皮
・バター
・ラード
・生クリーム
・パーム油
・ヤシ油
・カップ麺やレトルトなど加工食品
など。

例えば、
　朝は、トーストにバターを塗っている
　昼は、カップ麺をよく食べる
　夕は、脂身の多いお肉をよく食べる

という食生活をしていると、LDLコレステロールが高くなりやすいです。

トランス脂肪酸を含む食品をよく食べる

トランス脂肪酸も、飽和脂肪酸と同様にLDLコレステロールを増やしてしまう原因になります。
しかも、HDLコレステロールを減らしてしまうため、
血液中のLDLコレステロールが十分に回収されないことで、
動脈硬化が進行して、特に心疾患のリスクが高まることが分かっています。

トランス脂肪酸は、下記の食品に多く含まれています。

・揚げ物
・お菓子
・パン
・マーガリン
・スプレッド
・ショートニング
など。

例えば、
　朝は、菓子パンを食べている
　昼は、揚げ物が入ったお弁当をよく食べる
　日中や夕食後に、お菓子をよく食べる

という食生活をしていると、LDLコレステロールが高くなりやすいです。

食事は何に気をつけたらいいの？

血液中のLDLコレステロールが過剰にならないようにするには、
前述のとおり
✓飽和脂肪酸を摂り過ぎない
✓トランス脂肪酸を含む食品を避ける
ことに加え、

◎水溶性食物繊維をしっかり摂る！
◎魚を積極的に摂る！
◎抗酸化作用のある食品を毎日とる！

この5つが有効です！

水溶性食物繊維を豊富に含む食品を習慣で摂る

水溶性の食物繊維は、体内の余分なコレステロールを吸着して排出する働きがあります。

水溶性食物繊維は、野菜、キノコ、海藻、穀類などに豊富で
特に、下記の食品に多く含まれています。

・もち麦
・大麦
・オートミール
・納豆
・ほうれん草
・モロヘイヤ
・キャベツ
・なめこ
・アボカド
・グリーンキウイ
など。

例えば、日々の習慣として、
　主食のご飯は、もち麦入りにする
　毎朝、納豆ご飯（もち麦入り）を食べる
　毎朝、お味噌汁に青菜やキノコを入れる
　おやつにグリーンキウイを食べる

という食生活を習慣として実践していると、LDLコレステロールを下げるのに効果的です！

魚を積極的に食べる

魚に含まれるオメガ３脂肪酸（DHA・EPA）は、
HDLコレステロールを下げずに、LDLコレステロール値を下げる働きがあります！

オメガ３脂肪酸は、特に青魚や赤身魚などの魚に豊富です。

・イワシ
・サバ
・サンマ
・アジ
・カツオ
・マグロ
など。

例えば、
　昼食にお肉を食べたら夕食は魚にする
　週の半分以上は魚を食べる
　
というようにすると、オメガ３脂肪酸を摂る頻度が増えてLDLコレステロールを下げるのに効果的です！


※オメガ３脂肪酸は、種実類にも豊富に含まれています。
・くるみ
・エゴマ油
・アマニ油
など。

ただ、カロリーが高いのでたくさん食べると太ってしまいます。
1日の目安量は人によって異なりますが、ナッツは10粒まで、油は小さじ1程度です。

抗酸化作用のある食品を毎日とる

抗酸化作用のある食品には、動脈硬化を防いで心疾患などを予防する効果があります。
冒頭でお伝えしたとおり、血液中のLDLコレステロールが増えすぎると血管壁にたまっていくのですが、その際にLDLコレステロールは変性して酸化します。
そうなると、際限なく血管壁に取り込まれてしまうため、動脈硬化が進行してしまうのです。
つまり、動脈硬化を予防するには、LDLコレステロールを増やし過ぎないことに加え、LDLコレステロールを酸化させないことも重要なのです。

その酸化を防いでくれるのが、抗酸化食品です。
抗酸化作用のある食品は、ポリフェノール、ビタミンE、ビタミンC、カロテノイド、イソフラボン等を含む食品です。

【ポリフェノール】
・緑茶
・コーヒー
・ブロッコリー
・玉葱
・ニラ
・ニンニク
・ナス
など。


【ビタミンE】
・アーモンド
・アボカド
・オリーブオイル
・大豆
・かぼちゃ
など。


【ビタミンC】
・パプリカ
・ブロッコリー
・じゃがいも
・キャベツ
・柑橘類
など。


【カロテノイド】
・トマト
・人参
・スイカ
・エビ
・カニ
・サケ
など。


【イソフラボン】
・納豆
・豆腐
・味噌
・醤油

まとめ

✓LDLコレステロールの数値が高くても自覚症状が無いのが特徴

✓LDLコレステロールの数値が高い状態が続くと、重大な疾患を招く可能性があるため放置してはいけない

✓LDLコレステロールが高くなる主な原因
　・飽和脂肪酸を含む食品の摂り過ぎ
　・トランス脂肪酸を含む食品の摂り過ぎ

✓LDLコレステロールを下げるために食事で気をつけるポイントは5つ
　・飽和脂肪酸を摂り過ぎない
　・トランス脂肪酸を含む食品を避ける
　・水溶性食物繊維をしっかり摂る
　・魚を積極的に摂る
　・抗酸化作用のある食品を毎日とる


日本動脈硬化学会では、
LDLコレステロール値が140mg/dL以上である場合、
HDLコレステロール値が40mg/dL未満である場合に
脂質異常症を疑うこととされています。


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もし、健診結果の数値を忘れてしまった～という方は、
ぜひご確認なさってみてくださいね＾＾/

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